تمرین عضلات سینه

تمرین عضلات سینه

عضلات سینه به دو بخش کوچک و بزرگ تقسیم می شوند ، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند. این برنامه تمرین عضلات سینه 4 هفته ای ، به منظور به کارگیری عضلات سینه با انواع تکنیک های حرفه ای طراحی شده است. می توانید این برنامه حرفه ای را به چرخه برنامه هفتگی عضله سازی خود اضافه نمایید. این تمرین عضلات سینه برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای طراحی شده است. قبل از شروع تمرین ، حتما باید بدن خود را آماده کنید.

  • هدف اصلی تمرین : بزرگ کردن عضلات سینه
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • مدت زمان تمرین : 4 هفته
  • روزها تمرین در هفته : 1 روز
  • زمان انجام تمرین : 30 الی 45 دقیقه
  • ابزار مورد نیاز : دمبل ، هالتر ، دستگاه ، کابل
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کربوهیدرات ( پس از تمرین ) ، BCAAs ( در حین تمرین ) ، روغن ماهی ( EFAs ) ، مولتی ویتامین

برنامه تمرین عضلات سینه – هفته اول

در تمرین پرس سینه با توپ : می توانید از تکرار 3-1-3 پیروی نمایید. در بالای حرکت بر روی عضلات خود تمرکز کرده و در طول کل ست ، فشار را روی عضله اعمال کنید.

در تمرین پرس بالا سینه : بعد از هر ست ، تمرین دراز نشست را تا جایی که می توانید انجام دهید.

در تمرین کراس اور : در اجرای این تمرین باید کنترل کامل داشته باشید و به آرامی تمرین را انجام دهید.

برنامه تمرین عضلات سینه – هفته دوم

در تمرین دیپ سینه : حرکت را به آرامی انجام دهید. در صورت امکان با وزنه این حرکت را اجرا کنید و اندکی به سمت جلو خم شوید تا بر روی عضلات سینه تمرکز داشته باشید.

برنامه تمرین عضلات سینه – هفته سوم

برنامه تمرین عضلات سینه – هفته چهارم

در تمرین پرس سینه دمبل : با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 10 تکرار را به راحتی انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید