برنامه بدنسازی کاملا حجمی 12 هفته ای

برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی ، مجموعه ای از تمرینات ترکیبی با تکرارهایی بین 6 الی 10 در تمامی تمرینات را انجام می دهید.

فاز حجمی هفته 1 الی 4 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی بر روی هر قسمت از بدن 1 بار در هفته کار می کنید. به طور کلی 6 روز در هفته تمرین کرده و روز یکشنبه ، روز استراحت شما است. در هر تمرین تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید و در عین حال فرم بدن خود را خوب نگه دارید.

نتایج حاصل از 4 هفته اول :

  • سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز عضله سینه 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز مفصل ران 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز ساق پا 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • وزن شما 3.6 کیلوگرم افزایش یافته است.

روز اول : عضلات سینه

روز دوم : عضلات پشت

روز سوم : عضلات پا

روز چهارم : عضلات شانه

روز پنجم : عضله جلو بازو

روز ششم : عضله پشت بازو

به منظور جلوگیری از بیش از حد تمرین کردن و افزایش حجم ، مهم است که غذای زیادی در کنار این برنامه بدنسازی کاملا حجمی میل کنید. اگر دستاوردهای خوبی را مشاهده نمی کنید ، مهم ترین چیزی که باید توجه کنید تغذیه شما است.

مکمل های پیشنهادی برای برنامه بدنسازی کاملا حجمی :

  1. پروتئین
  2. کراتین
  3. گینر
  4. ویتامین B

نکات کلیدی :

  • هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید.
  • خواب کافی داشته باشید ( 9 الی 10 ساعت در شبانه روز )
  • به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود سعی کنید 1 گرم پروتئین مصرف کنید.

فاز حجمی هفته 4 الی 8 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

این مرحله پایان دومین ماه فاز حجمی است. در این 4 هفته همانند 4 هفته اول باید برای هر ست از تمرین 6 الی 10 تکرار ( با وزنه های سنگین ) انجام دهید.

نتایج حاصل از هفته 4 الی 8 :

  • سایز دست 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز عضله سینه 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز مفصل ران 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • سایز ساق پا 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
  • وزن شما 2.2 کیلوگرم افزایش یافته است.

فاز حجمی هفته 8 الی 12 برنامه بدنسازی کاملا حجمی

در این مرحله از برنامه بدنسازی کاملا حجمی اندکی تغییرات ایجاد می کنیم. برنامه تمرینی عضلات دست را تغییر می دهیم تا اندکی شوک به این عضلات وارد شود. تعداد تکرارهای تمرین اسکات را کاهش می دهیم ( به منظور استراحت ). به مدت یک ماه تمرین اسکات را با 8 الی 12 تکرار انجام داده اید. همین روند منجر به افزایش رشد مفصل ران پا شده است. در این قسمت از برنامه ، تمامی تمرینات مربوط به عضله پشت بازو را باید روی نیمکت انجام دهید. تعداد تکرارهای تمرینات دست را تا 8 الی 12 تکرار نیز افزایش دهید تا رشد عضلات افزایش یابد. به یاد داشته باشید که افزایش شدت نکته کلیدی در برنامه بدنسازی کاملا حجمی است!

روز اول : عضله جلو بازو

روز دوم : عضله پشت بازو

روز سوم : عضلات پا

روز چهارم : عضله سینه

روز پنجم : عضلات پشت

روز ششم : عضله شانه

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید