بر اساس نظرسنجی گالوپ در سال 2022، استرس محل کار به یک پدیده نگران کننده رایج تبدیل شده است، به طوری که 44 درصد از کارگران گزارش داده اند که روزانه استرس دارند. استرس مزمن می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود که در صورت عدم کنترل، اثرات مخرب فیزیکی، ذهنی و عاطفی ایجاد می کند.
در سال 2007، آریانا هافینگتون، بنیانگذار و مدیر عامل Thrive Global از خستگی، فرسودگی و کمبود خواب از بین رفت. وقتی زمین خورد، سرش را به میزش زد، استخوان گونه اش شکست و در بیمارستان بستری شد. این حادثه او را با تأثیرات فراگیر فرسودگی شغلی بیدار کرد و او را به یک جنگجوی صلیبی علیه آن تبدیل کرد.
فرسودگی شغلی چیست؟
اصطلاح فرسودگی شغلی اولین بار توسط روانکاو آمریکایی ابداع شد هربرت فرودنبرگر در اواسط دهه 1970. او آن را به‌عنوان «از بین رفتن انگیزه یا انگیزه» توصیف کرد، به‌ویژه زمانی که فداکاری فرد به یک علت یا رابطه نتواند نتایج مطلوب را ایجاد کند. سازمان جهانی بهداشت در سال 2019 تعریف خود را به عنوان “سندرم ناشی از استرس مزمن در محل کار که با موفقیت مدیریت نشده است” به روز کرد.
وقتی صحبت از فرسودگی شغلی می شود، برخی از ویژگی های کلیدی عبارتند از:
- خستگی جسمی و عاطفی. احساس تخلیه کامل بدون منبع انگیزه یا ارتقاء.
- بدبینی و بی تفاوتی. داشتن نگرش منفی و بدبینانه فزاینده نسبت به شغل خود و ایجاد نگرش جدا و بی رحمانه.
- احساس ناکارآمدی. احساس ناکارآمدی فزاینده و زیر سوال بردن شایستگی، دستاوردها و ارزش کلی خود در محل کار.
کنترل کردن این احساسات کار سختی نیست اگر بدانید باید به چه چیزی توجه کنید – اولین وهله علت آن است. در کتابشان، چالش فرسودگی شغلیمحققان پیشگام کریستینا ماسلاخ و مایکل پی لیتر دلایل اصلی فرسودگی شغلی را شناسایی کردند، از جمله:
- بار کاری بیش از حد
- ضرب الاجل غیر واقعی
- عدم کنترل و استقلال
- عدم امنیت شغلی
- تغییرات سازمانی
- بی عدالتی در کار
- پاداش ناکافی برای کار انجام شده
- تعارضات بین فردی
- خرابی های ارتباطی
هشت نکته برای کمک به کارکنان در مدیریت فرسودگی شغلی
کریستینا ماسلاک، روانشناس برکلی، در مستند اخیر توضیح داد: «فرسودگی شغلی سیگنالی است که به شما درباره خطری که در پیش است هشدار می دهد». “اگر شروع به مشاهده مشکلات ناشی از فرسودگی شغلی کردید، نه تنها به شما می گوید که چه کسی در حال فرسودگی است، بلکه به شما می گوید چرا.” در اینجا هشت نکته وجود دارد که می تواند به کارکنان در مدیریت و جلوگیری از فرسودگی شغلی در محل کار کمک کند:
1. مرزهای سالم را تعیین کنید
مقاله‌ای در هاروارد بیزینس ریویو اشاره می‌کند که ناتوانی در گفتن «نه» و معنی آن یکی از دلایل اصلی استرس در زندگی بسیاری از افراد است. در حالی که ممکن است در کوتاه مدت تنش را پراکنده کند، اغلب منجر به از دست دادن کنترل می شود و این همان چیزی است که در نهایت منجر به فرسودگی شغلی می شود.
مرزها قدرت را به شما باز می گرداند. چه سخت (غیرقابل مذاکره) و چه نرم (آنهایی که مایل به سازش هستید)، مرزها به شما اجازه می‌دهند تا انتخاب‌هایی داشته باشید که در درازمدت به شما کمک کنند. در اینجا نحوه شروع شما آمده است:
- به وضوح مشخص کنید که چه زمانی برای کار در دسترس هستید و چه زمانی زمان شخصی را در اولویت قرار می دهید.
- اعلان‌های ایمیل/چت را در عصرها و آخر هفته‌ها خاموش کنید.
- به درخواست های بیش از حدی که تعادل بین کار و زندگی را به خطر می اندازد، نه بگویید.
- از زمان فعالیت های ترمیمی مانند سرگرمی ها، ورزش و غیره محافظت کنید.
2. استراحت های مکرر داشته باشید
مهم نیست که چقدر به شغل خود اختصاص داده اید، در هر زمان فقط ظرفیت زیادی دارید. اگر ماشین‌های قدرتمندی مانند تقویت‌کننده موشک می‌توانند پس از استفاده طولانی مدت بسوزند، بدن چقدر بیشتر به استراحت نیاز دارد؟
تحقیقات نشان می دهد که استراحت های مکرر برای کار شما نیز مفید است. به عنوان مثال، مطالعه ای توسط Korpela، Kinnunen، Geurts، de Bloom و Sianoja (2016) به افزایش سطح انرژی در محل کار در کارکنانی اشاره کرد که از محل کار جدا شده و به طور مکرر برای ناهار استراحت می کردند. سایر فواید شامل بهبودی سریعتر، بهبود خلق و خو و کاهش خستگی بود.
کاری که می توانید انجام دهید این است: هر 90 دقیقه، 5 تا 10 دقیقه از کار خود فاصله بگیرید. به پیاده روی کوتاه، کشش یا تمرینات تنفس عمیق بروید. از وقفه ها به عنوان دوره های کوچک «شارژ مجدد» استفاده کنید.
3. ذهن آگاهی را تمرین کنید
76 درصد از پاسخ دهندگان در نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2022 انجمن روانشناسی آمریکا گزارش کردند که در ماه قبل به دلیل استرس، تأثیرات سلامتی، از جمله احساس سرگیجه را تجربه کرده اند. از این تعداد، 30 درصد گفتند که دائماً نگران آینده هستند.
ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند نگرانی را متوقف کنید.
آموزش ذهن آگاهی، آگاهی از لحظه حال را پرورش می دهد، که می تواند به مقابله با الگوهای افکار منفی مرتبط با فرسودگی شغلی کمک کند. برنامه‌هایی را امتحان کنید که مراقبه‌های هدایت‌شده را ارائه می‌دهند، یا فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز را به تمرین تنفس عمیق و در عین حال پاکسازی ذهن خود اختصاص دهید.
4. به طور منظم حرکت کنید
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، “تنها چند انتخاب سبک زندگی به اندازه فعالیت بدنی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.” از جمله مزایای فعالیت بدنی منظم می توان به کاهش استرس، تقویت خلق و خو، کاهش خطر افسردگی و اضطراب و کمک به خواب بهتر و سایر موارد اشاره کرد.
هر چند ساعت یکبار استراحت های حرکتی را هدف قرار دهید – حتی فقط یک پیاده روی کوتاه یا حرکات کششی پشت میزتان برای ترشح سریع اندورفین.
5. عوامل استرس زا را شناسایی کنید
در مورد عواملی که باعث ایجاد فرسودگی شغلی برای شما می شود – خواه وقفه های مداوم، ضرب الاجل ها، همکاران دشوار و غیره باشد، مشخص کنید. بیان عوامل استرس زا شخصی اولین قدم برای مدیریت بهتر آنهاست.
6. با نگرانی ها ارتباط برقرار کنید
به نقل از یک ضرب المثل قدیمی، “مشکل مشترک، مشکلی نیمه حل شده است.” در سکوت از فرسودگی رنج نبرید. قبل از اینکه غیرقابل مدیریت شوند، مشکلات حجم کار را به صورت پیشگیرانه به مدیر خود بگویید. راه حل های ممکن را پیشنهاد کنید و بررسی کنید که چه پشتیبانی در دسترس است.
7. خواب را در اولویت قرار دهید
خواب کافی برای تنظیم مجدد مغز و بهینه سازی عملکرد آن ضروری است. طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، بزرگسالان برای عملکرد موثر به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه خوب نیاز دارند. کمبود خواب با کیفیت به طور مستقیم بر عملکرد شناختی و انعطاف‌پذیری شما تأثیر می‌گذارد و حتی مقابله با استرس‌های جزئی را سخت‌تر می‌کند. در واقع، کم خوابی فرسودگی را ترکیب می کند.
در اینجا چند نکته مفید برای جلوگیری از آن وجود دارد:
- به طور مداوم هفت تا نه ساعت در شب را هدف گذاری کنید
- برای بهبود کیفیت خواب، یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
- 1 تا 2 ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید، زیرا نور آبی می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند.
- یک محیط خواب ایده آل ایجاد کنید: محیطی خنک، تاریک، ساکت و بدون حواس پرتی مانند تلویزیون/تلفن
8. رژیم غذایی سالم داشته باشید
آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، تمرکز و توانایی شما برای مدیریت استرس و فرسودگی دارد. به طور کلی، یک رژیم غذایی پر قند با مواد مغذی کم با انرژی کم، اختلال حافظه، احساس عدم ارتباط و افزایش اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط است. در مقابل، رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی و ویتامین با افزایش انعطاف پذیری ذهنی، ایمنی قوی تر، خلق و خوی متعادل و غیره مرتبط هستند.
برای بهره مندی از حداکثر فواید غذایی:
- میوه‌های تازه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را برای انرژی ماندگار بیشتر مصرف کنید.
- غذاهای فرآوری شده/سرخ شده، قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده را محدود کنید، که می تواند خستگی و مشکلات خلقی را تشدید کند.
- با نوشیدن آب زیاد هیدراته بمانید. کم آبی می تواند احساس خستگی و تحریک پذیری را افزایش دهد.
- حذف وعده های غذایی می تواند منجر به کاهش قند خون شود که تمرکز را مختل می کند. در طول روز وعده های غذایی / میان وعده های متعادل بخورید.
غذای آماده
همانطور که بررسی کردیم، استرس و فرسودگی شغلی فقط مسائل شخصی نیستند. آنها چالش های سازمانی هستند که نیاز به راه حل های جامع دارند. در IncentFit، ما نقش حیاتی یک محیط کار سالم در بهره وری کلی و رضایت کارکنان را درک می کنیم. طیف وسیعی از محصولات سلامت و تندرستی ما برای حمایت و پاداش دادن به کارمندان شما برای انتخاب های سالم طراحی شده است، از دستیابی به اهداف تناسب اندام تا ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی.
اجازه ندهید فرسودگی شغلی سلامت کارکنان و بهره وری سازمان شما را تضعیف کند. همین امروز با یکی از متخصصان مزایای ما تماس بگیرید تا بدانید که چگونه برنامه های سلامتی مناسب ما می تواند به پیشرفت تیم شما کمک کند. ما با هم می توانیم یک محل کار سالم تر و پر جنب و جوش تر بسازیم که در آن همه بتوانند بهترین عملکرد خود را داشته باشند.