9 راهکار عملی برای کاهش چربی شکم

1- افزایش مصرف فیبر

فیبرها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در حبوبات، میوه و سبزیجات مقادیر بالایی از آن وجود دارد. محصولاتی همچون تخم کتان، آووکادو، بادام درختی، بلغور، لوبیا سبز، انجیر و سبوس گندم به عنوان منابع مهم فیبر به شمار می روند. فیبرها از طریق جذب آهسته ای که در بدن دارند موجب می شوند تا در طول روز افت قند خون پایینی داشته باشید و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.

افزایش مصرف فیبر

2- پرهیز از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس

مطاالعات نشان می دهد کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس مانند: کره، خامه، غذاهای سرخ شده می تواند تاثیر مستقیمی با کاهش چربی شکمی داشته باشد. مطالعه ای که اخیرا در مجله obesity چاپ شد، نشان داد که افرادی که با کالری مشابه میزان چربی ترانس بالایی دریافت می کنند به دلیل مقاومت انسولینی ایجاد شده چربی بیشتری در بدن خود مخصوصا در ناحیه شکم ذخیره می کنند.

پرهیز از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس

3- افزایش مصرف غذاهای پروتئینی

دریافت مقادیر پروتئین بالا در رژیم غذایی از طریق افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و تنظیم چندین هورمون موثر در تنظیم وزن تاثیر قابل ملاحظه ای در میزان چربی شکم خواهد داشت. مطالعات نشان می دهد افزایش مصرف غذاهایی همچون ماهی، تخم مرغ و شیر در ساعت اولیه روز تمایل به غذاهای شیرین و ریزه خواری را کاهش می دهد.

افزایش مصرف غذاهای پروتئینی

4- کاهش میزان استرس و اضطراب در بدن

هورمونی به نام کورتیزول در بدن که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود نقش مهمی در پاسخ بدن به شرایط ترس و اضطراب دارد. ولی زمانی که میزان آن به دلیل استرس و اضطراب مداوم بالا باشد می تواند موجب افزایش میزان چربی در ناحیه شکم یا احشایی شود. بنابراین ریلکسیشن می تواند به سادگی یک دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی ملایم، رفتن به یک پیاده روی یا یک موزه ی هنری تاثیر مهمی در کنترل این هورمون داشته باشد.

کاهش مصرف قند و شکر

5- کاهش مصرف قند و شکر

زمانی که بدن میزان بالایی از قند و شکر دریافت می کند در کبد به چربی متابولیزه می شود. مطالعات نشان می دهد افزایش میزان مصرف قند و شکر موجب افزایش مقاومت به انسولیین و بسیاری از بیماری های متابولیک می شود. یک نوشابه 350 میلی لیتری تقریبا 130 کالری دارد که حاوی 8 قاشق مرباخوری شکر می باشد. تحقیقات جدید نشان می دهد اعتیاد به مصرف شکر می تواند حتی از اعتیاد به کوکائین قوی تر باشد!

انجام ورزش هوازی

6- انجام ورزش هوازی

بدون شک داشتنی اندامی مناسب نیاز به فعالیت بدنی منظم در کنار رژیم غذایی مناسب خواهد داشت. ورزش های هوازی همچون: زومبا، پیاده روی تند، دوچرخه و … با افزایش ضربان قلب تاثیر به سزایی در کاهش چربی بدن خواهد داشت. برای شروع چربی سوزی در بدن حداقل 30 دقیقه در روز ورزش های هوازی انجام دهید.

خواب کافی در طول شبانه روز

7- خواب کافی در طول شبانه روز

خواب یک تنظیم کننده ی حیاتی هورمون های عصبی و همچنین متابولیسم قند در بدن می باشد. خواب ناکافی منجر به کاهش حساسیت به انسولین، افزایش کورتیزول خون و کاهش هورمون ضد اشتها (لپتین) می شود. در نهایت موجب افزایش دریافت غذایی و چاقی را به دنبال خواهد داشت. 7 ساعت خواب شبانه تاثیر مثبتی در تنظیم دریافت غذایی دارد.

خواب کافی در طول شبانه روز

دیدگاهتان را بنویسید