پول اور دمبل

تمرینات شکم شش تکه

تمرینات شکم شش تکه

2019-06-15

اسکال کراشر با میله لاری

اسکال کراشر با میله لاری

2019-06-16

پول اور دمبل

توجه داشته باشید در حرکت پول اور چنانچه آرنج ها به صورت صاف و کشیده قرار گیرند ، عضله اصلی تحت تاثیر ، عضله سینه خواهد بود و در صورتی که آرنج ها به صورت خم و وزنه به بدن نزدیک تر باشد ، عضله اصلی تحت تاثیر ، عضله زیر بغل خواهد بود. برای مشاهده نوع دیگر این تمرین ، حرکت پول اور دمبل دست خم را مشاهده کنید.

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس

نحوه انجام حرکت پول اور دمبل :

  1. برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید.
  2.  لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند ، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
  3. دمبل را با هر دو دست گرفته و در مقابل خود در حالی که دست ها کشیده هستند نگه دارید. هر دو دست باید در زیر یک سمت دمبل قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت پول اور دمبل خواهد بود.
  4. در حالی که دست ها را صاف نگه داشته اید ، وزنه را در حرکتی منحنی وار به آرامی پشت سر خود پایین ببرید. در حین انجام این بخش از حرکت نفس خود را به داخل کشیده و تا جایی که در سینه احساس کشش می کنید وزنه را پایین ببرید. در این نقطه دمبل را در همان حرکت منحنی وار به نقطه شروع بازگردانده و نفس خود را بیرون دهید.
  5. در نهایت زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دمبل را در بالاترین نقطه لحظه ای نگه دارید. آگاه باشید که بهتر است در هنگام انجام این تمرین وزنه را شخصی دیگر به شما بدهد.
  6. تا جایی که می توانید حرکت پول اور دمبل را تکرار کنید.

می توانید در حین اجرای این حرکت ، این گونه نیز روی میز قرار بگیرید :

حرکت پول اور دمبل
حرکت پول اور دمبل

نکات کلیدی :

  • آرنجتان را هرگز هنگام انجام حرکت پول اور دمبل خم نکنید.
  • مراقب باشید که دمبل بیش از حد به سمت جلو نرود. نقطه شروع دقیقا بالای سر شما خواهد بود و دمبل نباید فراتر از آن برود.
آموزش اجرای صحیح حرکت پول اور دمبل

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید