پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر

کراس اور سیم کش از پایین

کراس اور از پایین

2019-09-24

نشر جانب دمبل دست جفت

نشر جانب دمبل دست جفت

2019-10-19

پشت بازو هالتر ایستاده

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد. تمرین پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضله پشت بازو است. از آنجایی که این حرکت به صورت ایستاده انجام می شود ، به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی را نیز مورد هدف قرار می دهد. این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افرادی است که به دنبال افزایش سایز عضلات دست خود هستند. حالت اجرای این تمرین در بالای سر طیف وسیعی از حرکت را فراهم کرده و باعث کشیدگی عضله پشت بازو می شود.

آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
  • عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله سه سر بازویی
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه در گیر در تمرین : عضله شکم

نحوه اجرای تمرین پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر :

  • وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و صاف بایستید.
  • جهت قرارگیری در موقعیت مورد نظر ، هالتر را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما به سمت جلو قرار گیرد. دست ها و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  • دستانتان را به گونه ای بلند کنید که کاملا کشیده شوند. آرنج شما باید به سمت داخل باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  • قسمت فوقانی دستانتان باید نزدیک به سرتان و آرنج به سمت داخل و عمود با سطح زمین باشد. مقاومت را به صورت حرکت نیم دایره ای پشت سرتان پایین بیاورید ، تا جایی که ساعدتان به جلو بازو برخورد کند.
  • توجه داشته باشید که قسمت بالایی دست شما باید ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند. هنگام اجرای این مرحله نفس خود را داخل دهید ( دم ).
  • به نقطه شروع بازگشته و نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • تا جایی که می توانید تمرین پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین انجام حرکت ستون فقرات خود را بیش از حد نکشید. با حفظ فشار در میان عضلات شکم و ماهیچه سرین ، عضله سینه را به سمت پایین نگه دارید.
  • در تمرین پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده ، سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و مراقب باشید گردن شما به سمت جلو خم نشود ، زیرا این کار فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد می کند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید