غذاهای عضله ساز

غذاهای عضله ساز

در این مقاله سعی کرده ایم نکات کلیدی در مورد غذاهای عضله ساز برای شما شرح دهیم. تمامی ورزشکاران این دغدغه را دارند که ” چگونه عضلات بیشتری به دست آوردند ؟ ” عدم رشد عضلات ممکن است به دلیل فقدان تمرینات ورزشی و رژیم غذایی نامناسب باشد. میزان کالری و پروتئین کافی برای رشد عضلات ضروری هستند. برای ایجاد عضلات ، پیروی از یک رژیم غذایی حاوی غذاهای عضله ساز در کنار تمرینات وزنه برداری سنگین امری ضروری می باشد.

لیست برترین غذاهای عضله ساز :

  1. تخم مرغ کامل : تخم مرغ شامل مواد مغذی ضروری ، پروتئین ها و چربی ها بوده که به عضله سازی کمک شایانی می کند.
  2. پروتئین کم چرب : سعی کنید در هر وعده غذایی 140 الی 220 گرم پروتئین مصرف کنید.
  3. کلم بروکلی : گیاهان چلیپایی به چربی سوزی کمک کرده و حاوی مواد مغذی برای عضله سازی هستند.
  4. ماهی کاد : مصرف امگا 3 به کاهش التهابات کمک کرده و برای عضله سازی بسیار ضروری است.
  5. کره بادام زمینی : بادام حاوی ال-آرژنین به منظور افزایش NO2 و ویتامین E است که باعث کاهش آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد بعد از تمرینات سنگین می گردد.
  6. سیب زمینی شیرین : سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی منابع عالی کربوهیدارت هستند که دارای خاصیت قلیایی بوده و فاقد گلوتن است.
  7. موز : این میوه شیرین گزینه ای عالی برای افزایش کالری است و غنی از مواد مغذی ضروری بوده که به عضله سازی کمک می کند.

اگر قصد افزایش حجم عضلات خود را دارید ، از خوردن مواد غذایی زیر بپرهیزید :

  • شکر سفید : مصرف شکر سفید منجر به افزایش آسیب های رادیکال آزاد بعد از تمرینات سنگین می شود که نهایتا باعث خستگی می گردد.
  • محصولات سفید حاصل از گندم : از خوردن محصولات سفیدی همچون نان سفید ، پاستای سفید و محصولات گندمی بپرهیزید. آن ها شامل موادی هستند که سرعت رشد عضلات را کاهش می دهند.
  • روغن هیدروژنه : روغن های گیاهی ، روغن سویا ، روغن ذرت و روغن کانولا باعث افزایش التهابات شده که نهایتا سرعت ریکاوری بدن را کاهش می دهد.

برترین مکمل های عضله ساز :

علاوه بر غذاهای عضله ساز ، مکمل ها نقش به سزایی در عضله سازی دارند. با مصرف مکمل های زیر در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی متناوب می توانید به روند عضله سازی کمک شایانی کنید.

  • پروتئین وی ( روزانه 1 الی 2 قاشق غذا خوری )

مصرف پروتئین وی به افزایش میزان پروتئین دریافتی کمک کرده و سریعا جذب می شود ، از این رو بهترین گزینه برای قبل و یا بعد از اتمام تمرین محسوب می شود.

  • BCAA ( طبق دستورالعمل ذکر شده بر روی محصول )

این آمینو اسیدها برای شکل گیری عضلات بسیار ضروری بوده و منجر به افزایش حجم توده های عضلات می گردد.

آرژنین به باز شدن رگ های خونی کمک کرده و منجر به بهبود جریان خون می گردد.

این آمینو اسید به ریکاوری عضلات کمک کرده و مانع کاتابولیسم می شود

  • کراتین مونوهیدرات ( روزانه 1 الی 3 گرم )

کراتین منجر به افزایش قدرت عضلات می گردد ، بنابراین می توانید راحت تر تمرین کنید. توجه داشته باشید که مصرف روزانه بیش از 1 الی 3 گرم کراتین برای کلیه ها ضرر دارد.

نکات کلیدی درباره تمرینات ورزشی :

اگر قصد عضله سازی دارید تمرینات وزنه برداری سنگین را برای 6 تا 12 تکرار ، 5 روز در هفته به مدت 45 تا 75 دقیقه انجام دهید. همچنین باید انجام تمرینات کاردیو را محدود کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید