طناب کش

طناب کش تمرینی است که عضلات قسمت بالا تنه از جمله شانه ( دلتوئید پشتی ) ، پشت و ذوزنقه ای را به کار می گیرد. ورزشکاران معمولا با اجرای این تمرین بدن خود را گرم می کنند ، اما از آن می توان برای تقویت عضله دلتوئید پشت نیز استفاده کرد.

آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : فعال سازی
  • وسایل مورد نیاز : طناب
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات پشت ، ذوزنقه ای
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )

نحوه انجام حرکت طناب کش :

  1. صاف بایستید و یک طناب را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستان شما رو به پایین باشد.
  2. دستان خود را در ارتفاع شانه هایتان بالا آورده و آرنج خود را کاملا بکشید.
  3. نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و و طناب را تا جایی بکشید که به عضله سینه شما برخورد کند.
  4. به آرامی به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید حرکت طناب کش را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • اطمینان حاصل کنید که هنگام کشش طناب نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). این کار به شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و مانع آسیب های جدی ناشی کشیدگی در حین تکرارها می گردد.
  • اگر می خواهید شدت تمرین را بالا ببرید ، هنگامی که طناب کاملا کشیده شده است سعی کنید دستانتان را در ارتفاع سینه با فشار زیاد بکشید. این کار در حرکت طناب کش به شما کمک می کند تا عضله کوچکی به نام سراتوس قدامی واقع در زیر عضله زیر بغل را فعال کنید.
  • هنگام کشیدن طناب مراقب باشید سر شما به سمت جلو خم نشود.
  • در حین اجرای حرکت طناب کش آرنج خود را اندکی خم کنید ، این کار به شما کمک می کند تا عضلات پشتی را بیشتر به کار بگیرید.
  • در حالت کلی این حرکت را به دو روش می توانید اجرا کنید :
  1. حرکت از استخوان بازو و تیغه سرشانه ( انقباض )
  2. حرکت از استخوان بازو ( دوری از مرکز بدن به صورت افقی )
آموزش اجرای صحیح حرکت طناب کش

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید