سرشانه دمبل تک دست

هیل تاچر متناوب

هیل تاچر متناوب

2019-06-15

نشر از جانب تک دست دمبل

نشر جانب دمبل تک دست

2019-06-15

سرشانه دمبل تک دست

عضلات شانه را می توان به دو گروه خلفی و قدامی تقسیم نمود : عضلات خلفی شامل عضله دلتوئید ، عضله فوق خاری ، عضله تحت خاری ، عضله گرد کوچک و عضله گرد بزرگ هستند. عضلات قدامی شانه نیز شامل عضلات تحت کتفی و غرابی- بازوئی می باشند.

آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه سه سر

نحوه انجام تمرین سرشانه دمبل تک دست :

  1. در حالی که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه داشته اید بایستید. یک دمبل را تا شانه بالا ببرید. حال دمبل را در موقعیتی قرار دهید که دست شما زاویه ای 90 درجه تشکیل دهد و آرنج در کنار بدن باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه دمبل تک دست خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل را تا جایی که دست کامل کشیده شود ، بالا ببرید
  3. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.
  4. این حرکت را به تعداد تکرار مطلوب خود با یک دست انجام داده و سپس بلافاصله با دست دیگر آن را انجام دهید.
آناتومی بدن سرشانه ( تمرین سرشانه دمبل تک دست )
آناتومی بدن سرشانه ( تمرین سرشانه دمبل تک دست )

نکات کلیدی :

  • سرشانه دمبل تک دست یک حرکت ترکیبی قوی است که اگر از وزنه های بسیار سنگینی استفاده کنید ، آسیب های جدی به عضلات سرشانه و ستون فقرات شما وارد می کند.
  • در طول ست ها دمبل را کنترل کنید و تا جایی که می توانید این حرکت را ادامه دهید.
  • اگر ستون فقرات شما اندکی آسیب دیده است ، بهتر است این حرکت را به صورت نشسته و با تکیه به پشتی انجام دهید.
آموزش اجرای صحیح سرشانه دمبل تک دست

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید