دمبل رو روی میز شیبدار

دمبل رو روی میز شیبدار یکی از انواع تمرینات دمبل رو است که جهت ایجاد و تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. با قرار دادن عضله سینه بر روی نیمکت ، فشار وارد شده به عضلات پشت را کاهش می دهید. این کار منجر به جداسازی گروه های عضلانی مورد هدف ( عضلات پشت ) می گردد.

آناتومی بدن ( قسمت پشت )
آناتومی بدن ( قسمت پشت )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات پشتی کوچک
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس ، شانه

نحوه اجرای تمرین دمبل رو روی میز شیبدار :

  1. بر روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، در دست بگیرید. در ابتدا دست ها باید صاف و کشیده باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. حال هم زمان با متمایل کردن سرشانه به عقب ، آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید.
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس به نقطه شروع بازگردید.
  4. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سرتان را در حالت های مختلفی قرار دهید تا نهایتا متوجه شوید که کدام حالت برای شما مناسب تر است.
  • هنگامی که دمبل ها را به سمت بدنتان می کشید ، عضلات شکم را منقبض کرده تا اطمینان حاصل شود که کمر شود بیش از حد قوس پیدا نکرده است.
  • از هر گونه نیروی حرکت آنی در حین اجرای حرکت دمبل رو روی میز شیبدار بپرهیزید. در طول کول تکرارها دمبل ها را تحت کنترل داشته باشید.
  • اگر احساس می کنید که عضله جلو بازو بیش از حد و عضلات پشت کمتر از حد ممکن به کار گرفته شده اند ، دستتان را در حالت معکوس قرار دهید ( انگشت شصت را دور میله دمبل قرار ندهید ).
  • هنگامی که دمبل ها را به سمت بدنتان می کشید مراقب باشید با بلند کردن تمام قسمت بالا تنه خود از روی نیمکت ، ستون فقرات وابسته به قفسه سینه بیش از حد کشیده نشود.
  • می توانید زانوهایتان را خم کرده و در بالای پد قرار دهید.
  • مراقب باشید هنگام اجرای تمرین دمبل رو روی میز شیبدار ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید