حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد

حرکات کاردیو در منزل از آنچه به نظر می رسد آسان تر است! شما می توانید برنامه تمرینی مختص خودتان را تنظیم کرده و با استفاده از وزن بدنتان عضله بسازید. هر نوع حرکات کاردیویی که انتخاب کنید ، فراموش نکنید که باید ابتدا بدنتان را گرم کنید. حتی می توانید پیاده روی کوتاهی داشته باشید تا بدن خود را گرم کنید. حتی می توانید با یک مشاوره و یا مربی شخصی مشورت کنید!

متد اول = یافتن یک برنامه حرکات کاردیو مناسب

درک مزایای تمرینات کاردیو

همه ما می دانیم که ورزش برای بدنمان خوب است و حرکات کاردیو بخشی از آن می باشد. کاردیو منجر به بهبود سلامتی قلب ، کنترل بیماری های مزمن همچون فشار خون بالا ، کاهش وزن و افزایش قدرت می گردد. انجام این تمرینات باعث می شود احساس خوشحالی کنید و حتی اگر به صورت مداوم ورزش کنید ، طول عمر شما افزایش می یابد.

تاثیر حرکات کاردیو در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی
تاثیر حرکات کاردیو در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی

با مربی تمرین کنید!

یکی از راه های یافتن بهترین تمرینات ، مشورت با مربی است. مربی در تشخیص بهترین برنامه تمرینی متناسب با نوع و نیاز بدنتان به شما کمک شایانی می کند. علاوه بر این ، مربی ها در نحوه اجرای صحیح حرکات کاردیو به شما کمک شایانی می کنند. هم می توانید در باشگاه تمرین کنید ، هم مربی شخصی خود را در منزل داشته باشید. حتما فردی را انتخاب کنید که با شخصیت شما همخوانی داشته باشید و بتوانید از تجربیات شخصی او استفاده کنید.

در برنامه حرکات کاردیو حتما با مربی شخصی خود تمرین کنید
در برنامه حرکات کاردیو حتما با مربی شخصی خود تمرین کنید

یادگیری آنلاین حرکات کاردیو

اگر از لحاظ مالی نمی توانید یک مربی شخصی برای خود داشته باشید ، اینترنت منبع بسیار خوبی است. می توانید فیلم های آموزشی ، برنامه های تمرینی کامل و مقالاتی را درباره حرکات کاردیو پیدا کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که منبع شما قابل اطمینان باشید.

  • اپلیکیشن هایی نیز وجود دارند که رایگان بوده و به راحتی می توانید دانلود کنید. این برنامه ها تمرینات کاردیوی مختلفی را ارائه می دهند و نحوه پیشرفت شما را پیگیری می کنند.
استفاده از منابع آنلاین برای یافتن تمرینات کاردیو
استفاده از منابع آنلاین برای یافتن تمرینات کاردیو

با پزشک خود مشورت کنید

قبل از شروع هر برنامه تمرینی توصیه می شود حتما با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری مزمن خاصی دارید. پزشک شما می تواند در مورد بهترین نوع تمرینات متناسب با سیستم بدنتان ، شما را راهنمایی کند. به عنوان مثال اگر مشکلات زانو دارید ، پزشک به شما پیشنهاد می کند تا تمرینات با فشار-کم را امتحان کنید.

  • شرایطی که ممکن است مشکل ساز شوند عبارتند از بیماری دیابت ، مشکلات قلبی ، آسم ، سرطان ، آرتروز ، مشکلات کلیوی و یا شش.
  • زمانی که در حین اجرای حرکات کاردیو احساس گیجی ، تنگی نفس و یا درد شدید در ناحیه گردن و دست و فک داشتید ، حتی زمامی که احساس می کنید ضربان قلب شما در حین استراحت بالا است و یا بعد از بیدار شدن پاهایتان ورم کرده است حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
با پزشک خود در مورد برنامه تمرینیتان مشورت کنید
با پزشک خود در مورد برنامه تمرینیتان مشورت کنید

متد دوم = تنظیم یک برنامه کاردیو متناسب با وزن بدن

در فواصل کوتاه تمرین کنید

در حین انجام تمرینات کاردیو باید ضربان قلبتان را برای مدت زمان معینی بالا نگه دارید. به همین دلیل ، بهتر است که تمرینات خود را در ست های 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. مابین هر ست و تمرین از حرکات کاردیو 30 ثانیه استراحت کنید.

  • هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید ، ممکن است این بازه زمانی را ادامه داده و پس از ده دقیقه از گذشتن تمرین استراحت کنید. با گذشت زمان ، باید هر 20 تا 30 دقیقه تمرین خود را انجام دهید.
انجام حرکات کاردیو در فواصل کوتاه
انجام حرکات کاردیو در فواصل کوتاه

اجرای تمرین بلند کردن زانو

این تمرین از حرکات کاردیو اساسا پیاده روی در یک نقطه است. با این حال باید زانوی خود را تا بالاترین حد ممکن ( نسبت به حالت طبیعی ) بالا بیاورید ، تا جایی که مفصل ران شما عمود بر بدنتان و یا اندکی بالاتر شود. زمانی که یک زانوی خود را بالا آوردید ، به صورت همزمان دست مخالف را تاب دهید. هر 30 الی 60 ثانیه زانوها درا تعویض کرده و سعی کنید با ریتم ثابت و سریع این تمرین را انجام دهید.

حتما مطالعه کنید : بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن

بالا آوردن زانو در تمرینات کاردیو
بالا آوردن زانو در تمرینات کاردیو

اجرای تمرین برپی

برای اجرای تمرین برپی ابتدا صاف بایستید ، سپس زانوهایتان را خم کرده و به سرعت به سمت بالا بپرید. هنگامی که می پرید ، دستانتان را به سمت بالا پرتاب کنید. هنگامی که به سمت پایین می روید ، زانوهایتان را خم کرده و به سمت زمین پایین بروید. در موقعیت پلانک قرار گرفته ، دستانتان را روی کف زمین بگذارید و سپس حرکت شنا را انجام دهید و دوباره به نقطه شروع بازگشته و همین روند را تکرار کنید. سعی کنید این تمرین از حرکات کاردیو را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

اجرای تمرین برپی در برنامه حرکات کاردیو
اجرای تمرین برپی در برنامه حرکات کاردیو

پرش جفت پا

برای اجرای این تمرین از حرکات کاردیو صاف ایستاده و پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. اکنون به سمت عقب و جلو بپرید و تا جایی که می توانید این حرکت را با سرعت انجام دهید. با خم کردن زانوهایتان به آرامی به سمت پایین فرود آمده و عضلات سینه را به سمت جلو نگه دارید. حدود یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.

حرکت پرش جفت پا به عقب و جلو
حرکت پرش جفت پا به عقب و جلو

تمرین لانچ برعکس در حرکات کاردیو

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا به سمت عقب قدم برداشته و همزمان دستانتان را به سمت جلو حرکت داده و صاف نگه دارید. همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید. در واقع شما به سمت عقب حرکت نمی کنید ، بلکه جای پاهایتان را تعویض کرده و دستانتان را به سمت جلو حرکت می دهید. سعی کنید 15 الی 24 بار در طول 30 ثانیه این کار را انجام دهید.

تمرین لانچ برعکس در حرکات کاردیو
تمرین لانچ برعکس در حرکات کاردیو

تمرین اسکات

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دستانتان را مستقیم در مقابلتان نگه دارید. زانوی خود را خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید. مفصل ران شما باید به گونه ای باشد که گویا روی یک صندلی نشسته اید و پشتتان باید کاملا صاف باشد. زانو باید بالاتر از مچ پا قرار گیرد.

  • در یک دوره 30 الی 60 ثانیه ای سعی کنید 15 الی 24 اسکات به عنوان یک ست انجام دهید. اگر قادر به اجرای این تعداد نیستید ، در طول این دوره تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات کاردیو را انجام دهید. سعی کنید 2 الی 3 ست اجرا کرده و سپس قادر خواهید بود تا از وزنه نیز استفاده کنید.
اجرای تمرین اسکات در برنامه تمرینات کاردیو
اجرای تمرین اسکات در برنامه تمرینات کاردیو

کیک بک پا

در موقعیت پلانک و یا شنا قرار بگیرید. هر دو دست خود را صاف بر روی زمین گذاشته و سعی کنید با نوک پا وزن خود را کنترل کنید. بدن شما باید کاملا صاف باشد. در همین وضعیت پای خود را از پشت سر به سمت هوا حرکت دهید ( گویا ضربه می زنید ). باید سعی کنید از ناحیه باسن لگد بزنید و تا جایی که می توانید پاهایتان را به سمت عقب بکشید.

  • برای شروع به مدت 30 ثانیه این حرکت از حرکات کاردیو را انجام داده و با مرور مدت زمان را افزایش دهید.

تمرین شکم کوهنوردی در برنامه حرکات کاردیو

جهت اجرای حرکت شکم کوهنوردی ، روی زمین به گونه ای دراز بکشید که گویا می خواهید حرکت شنا را انجام دهید. کف دستانتان را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. بدنتان را صاف در هوا نگه دارید. کف پا و انگشتان پای شما باید صاف روی زمین قرار داشته باشند.

  • یک زانو را به سمت عضله سینه بالا آورید. باید زیر بدن شما باشد ، همچون دونده ای که می خواهد شروع به دویدن کند.
  • آن زانو را به طرف پایین حرکت داده و زانوی دیگر را بالا بیاورید.
  • بین 10 تا 60 ثانیه جای پاهایتان را تعویض نمایید.
حرکت شکم کوهنوردی
حرکت شکم کوهنوردی

حرکت به عقب و جلو در یک ست

زمانی که حرکات کاردیو مورد علاقه و متناسب خود را پیدا کردید ، در یک ست به سمت عقب و جلو حرکت کنید. برای شروع 6 نوع تمرین مختلف را امتحان کنید. اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید ، 8 ست انجام دهید. اگر مدتی است که تمرین می کنید ، 10 ست را انتخاب کنید. جا به جایی تمرینات به شما کمک می کند بر روی گروه های عضلانی مختلف تمرین کنید.

اجرای تمرینات محتلف در برنامه حرکات کاردیو
اجرای تمرینات محتلف در برنامه حرکات کاردیو

انجام دیگر فرم های حرکات کاردیو در منزل

طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین حرکات کاردیو محسوب می شود. این تمرین باعث به جریان افتادن خون شده و دست و پای شما را به کار می گیرد. حتی نیازی به طناب برای اجرای این حرکت ندارید. می توانید به راحتی تظاهر به طناب زدن کنید ، چند سانتیمتر از زمین فاصله گرفته و بپرید و مچ دستتان را همانند زمانی که طناب می زنید حرکت دهید.

  • برای 10 دقیقه به مدت 1 دقیقه طناب بزنید و 1 دقیقه استراحت کنید.

پیاده روی

یک پیاده روی ساده ، حتی دور حیاط یا منزل شما ، جزیی از حرکات کاردیو محسوب می شود. در حین پیاده روی باید عرق کنید و به صورت مداوم نفس بکشید ( دم و بازدم ). نفس کشیدن شما باید به گونه ای باشد که بتوانید راحت حرف بزنید.

مطالعه کنید : فواید پیاده روی برای لاغری شکم

پیاده روی = حرکات کاردیو
پیاده روی = حرکات کاردیو

حرکات کاردیو : بالا و پایین رفتن از پله ها

اگر در منزل و یا ساختمان محل مسکونی خود پله دارید ، از این پله ها به عنوان حرکات کاردیو استفاده نمایید. با سرعت تمام از پله ها بالا بروید و در کمترین زمان از پله ها پایین بیایید.

حرکات کاردیو = بالا و پایین رفتن از پله ها
حرکات کاردیو = بالا و پایین رفتن از پله ها

حرکت پروانه

این تمرین شاید شما را به یاد دوران زنگ ورزش در مدرسه بیاندازد. حرکت پروانه یکی از بهترین حرکات کاردیو است که در هر جایی می توانید به راحتی انجام دهید. فقط کافیست صاف بایستید و پاهایتان را به طرفین باز کرده و دستانتان را بالا ببرید. آن ها را مستقیما به سمت بیرون و سپس بالا حرکت دهید. به نقطه شروع بازگشته و همین روند را تا جایی که می توانید ادامه دهید.

حرکت پروانه در برنامه تمرینی کاردیو
حرکت پروانه در برنامه تمرینی کاردیو

حرکات کاردیو : دوچرخه سواری

شاید شما هم دوچرخه ای در گاراژ خود داشته باشید که مدت هاست از آن استفاده نکرده اید. اکنون زمان آن رسیده که آن را بیرون بیاورید. از دوچرخه برای بالا رفتن از روی تپه استفاده کنید و یا آن را در مسافت های خیلی طولانی امتحان کنید. به یاد داشته باشید که باید بعضی مواقع به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید و سپس برای چند ثانیه استراحت نمایید.

دوچرخه سواری به عنوان حرکات کاردیو
دوچرخه سواری به عنوان حرکات کاردیو

استرس خود را تخلیه کنید

یکی دیگر از تمرینات بسیار ساده که می توانید در منزل انجام دهید ، تمرین بوکس است. اگر کیسه بوکس ندارید ، نگران نباشید! از وزنه های سبک استفاده نمایید. هنگام ضربه زدن پاهایتان را نیز باید حرکت دهید.

استرس خود را تخلیه کنید

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید