بهترین مکمل های افزایش وزن

بدن شما چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

میزان نیاز بدن هر فرد به پروتئین بر اساس وزن بدن و میزان فعالیت بدنی او تعیین میشود، حداقل میزان پروتئینی که شما باید در طول روز مصرف کنید ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.(۱)
به طور مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد باید حداقل ۵۶ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید و باید رژیم غذایی افزایش وزن خود را طوری برنامه ریزی کنید که این میزان پروتیئن در آن گنجانده شود.
شما میتوانید این میزان پروتیئن را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های غذایی تامین کنید. هورمون ها هم بر روی افزایش وزن و افزایش عضله تاثیر گذار هستند، بخصوص دو هورمون انسولین و تستوسترون، سطح بالای انسولین پس از تمرین میتواند از شکستن تار های عضلانی پیشگیری کند، شما میتوانید با خوردن کربوهیدرات پس از ورزش سطح انسولین خود را افزایش داده و از شکستن تارهای عضلانی پیشگیری کنید.(۲) در مورد تستوسترون هم در ادامه مقاله صحبت خواهیم کرد.

در نهایت برای افزایش وزن باید نکات زیر را در برنامه غذایی افزایش وزن خود رعایت کنید:
       ۱- کالری بیشتری دریافت کنید، مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کالری رژیمتان افزایش پیدا کند.
       ۲- پروتئین کافی دریافت کنید و مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین میشود.
       ۳- فراموش نکنید که رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و از همه مواد مغذی در رژیم غذاییتان استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی شما تامین کننده همه نیاز های بدن شما نباشد میتوانید از مکمل هایی غذایی به همراه رژیم غذایی مناسب استفاده کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
در ادامه مقاله مروری بر مکمل هایی که برای افزایش وزن مفید هستند میکنیم:

۹ مکمل برای افزایش وزن

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۱- مکمل پروتئین وی

شما برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی به پروتئین نیاز دارید و پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های پروتئینی است، پروتئین وی دقیقا همان پروتئینی است که برای عضله سازی نیاز دارید و شامل همه اسید آمینه های ضروری بدن است و نسبت به سایر مکمل های پروتئینی بهتر است.
وی یکی از دو پروتئینی است که در شیر گاو وجود دارد -پروتئین دیگر کازئین نام دارد- و همانطور که گفته شد همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن را داراست.
علاوه بر این ترکیب آمینو اسید های موجود در پروتئین وی برای عضله سازی بسیار مناسب است، مکمل پروتئین وی دارای مقدار زیادی اسید آمینه شاخه دار، بخصوص لوسین است که لوسین با تحریک هورمون های بدن عضله سازی را افزایش می دهد.(۳)
علاوه بر ترکیب فق العاده پروتئین وی، یک پروتئین با جذب بالا است که باعث میشود پروتئین ها به سرعت جذب بدن شده و برای استفاده عضلات در دسترس سلول های عضله قرار بگیرند. اضافه کردن پروتئین وی به برنامه غذایی روزانه خود بهترین راه برای جبران کمبود دریافت پروتئین از رژیم غذایی است.

کدام مکمل پروتئینی وی را انتخاب کنیم؟

وقتی شما برای خرید مکمل وی به داروخانه بروید ممکن است با انواع مختلفی از پروتئین وی رو به رو شوید، سه نوع پروتئین وی وجود دارد که اغلب همین سه نوع مکمل وی مورد استفاده قرار میگیرند، وی ایزوله، وی کنسانتره و وی هیدرولیز شده.
تفاوت اصلی این سه نوع مکمل وی در میزان فراوری ای است که بر رئی پروتئین وی صورت گرفته، هرچه میزان فراوری بیبشتر باشد طبیعتا قیمت گران تری هم خواهد داشت.

مکمل وی کنسانتره معمولا خوش طعم ترین و ارزان ترین مکمل وی است زیرا دارای چربی و لاکتوز (قند شیر) بیشتری نسبت به ایزو وی و وی هیدرولیز شده است، وی کنسانتره برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند انتخاب خوبی نیست.

وی ایزوله هم مقدار کمی لاکتوز دارد و برای افراد که نسبت به لاکتوز بسیار حساس هستند مناسب نیست، وی ایزوله نسبت به وی کنسانتره بیشتر فراوری شده و طببیعتا قیمت بالاتری هم دارد.

بهترین انتخاب برای افرادی که به دنبال دریافت پروتئین برای افزایش وزن هستند وی هیدرولیز شده است، این مکمل معمولا گرانترین نوع پروتئین وی است، وی هیدورلیز شده باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن میشود که انسولین برای عضله سازی یک هورمون مهم است.(۴)
وی هیدرولیز شده احتمالا بدترین طعم در بین مکمل های پروتئینی را دارد اما میتوانید با اضافه کردن طعم دهنده های مختلف طعم آن را بهبود ببخشید.

از آنجا که بعد از تمرین بهترین زمان برای مصرف پروتئین است سعی کنید از پودر وی در حدود ۲۰ دقیقه پس از تمرین استفاده کنید.

۶- تقویت کننده تستوسترون

تستوسترون هورمونی است که برای ساخت عضلات مورد نیاز است، مکمل های زیادی هستند که تقویت کننده اثر تستوسترون هستند اما مطالعات زیادی هنوز بر روی برخی از آنها صورت نگرفته و نیاز به مطالعات بیشتری دارند، به طور کلی استفاده از همه این مکمل ها را برای افزایش وزن و چاقی مگر در شرایط خاص توصیه نمیکنیم.
برخی از مکمل هایی که موجب اثر تقویت تستوسترون میشوند  شامل موارد زیر هستند:

  • دی-آسپارتیک اسید
  • DHA
  • تریبولوس
  • آشواگاندا
  • زنجبیل
  • روی
  • ویتامین D

مطالعات بر روی این مکمل ها جسته و گریخته صورت گرفته و یک مطالعه کامل و جامع در مورد این مواد نیست، به طور مثال مطالعه ای که بر روی آشواگاندا و افزایش قدرت عضلات و سطح تستوسترون صورت گرفت مشاهده شد مصرف ۳۰۰ میلی گرم آشواگاندا دو بار در روز میتواند سطح تستوسترون و قدرت عضلات در مردان را افزایش دهد.(۱۳)
مطالعه ی دیگری که بر روی دی-آسپارتیک اسید صورت گرفت مشاهده شد ترکیب این مکمل با ورزش های قدرتی به افزایش حجم و قدرت عضلات منجر میشود.(۱۴)
البته بسیاری از این مطالعات بر روی مردانی صورت گرفته که سطح تستوسترون پایینی داشته و یا دچار مشکلات جنسی بودند، برای استفاده از این مکمل ها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و چاقی هستند و یا افرادی که سطح تستوسترون بالایی دارند نیامند مطالعات بیشتری هستیم.

تقویت کننده تستوسترون را استفاده کنیم؟

مطالعات مختلف نشان میدهند که مصرف مکمل های تقویت کننده تستوسترون یا حاوی تستوسترون باید با احتیاط مورد استفاده قرار بگیرند، البته موادی مثل زنجبیل، ویتامین دی، روی و آشواگاندا در صورت استفاده معمول مشکلی برای فرد ایجاد نمیکنند اما مکمل های دیگر که بر روی سیستم هورمونی بدن تاثیر گذار هستند باید با نظر متخصص تغذیه و یا پزشک مورد استفاده قرار بگیرند تا مشکلی برای فرد به وجود نیاورند.

۷- آمینو اسید های شاخه دار (BCAAs)

پروتئین از آمینو اسید هایی ساخته شده است که هرکدام با ترکیبات مختلفی از اسید آمینه ها ساخته شده است، سه اسید آمینه لوسین، ایزو لوسین و والین بخاطر شاخه جانبی در ترکیب آنها به عنوان آمینو اسید های شاخه دار (BCAAs) شناخته میشوند.
نکته مهم در مورد این سه آمینو اسید این مساله است که هر سه این آمینو اسید های شاخه دار برای رشد عضلات و پیشگیری از تحلیل و افت کارایی عضلات لازم هستند.(۱۵)
در مطالعه ای که روی تعدادی ورزشکار در سال ۲۰۱۶ صورت گرفت مشاهده شد افرادی که از مکمل BCAAs استفاده کردند دارای میزان عضلات بیشتری نسبت به گروه دیگر بودند، این گروه حتی پس از دریافت یک رژیم کم کالری در حفظ عضلات نسبت به گروه دیگر موفق تر بودند و کماکان با مصرف مکمل  BCAAs قادر به ساخت عضلات بودند.(۱۶)

از BCAAs چطور استفاده کنیم؟

BCAAs به طور گسترده در غذاهای پروتئینی وجود دارند، در واقع هر غذایی پروتئینی حاوی BCAAs است. پروتئین وی هم حاوی مقدار زیادی BCAAs هست و اگر شما به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف کنید نیاز به مصرف مکمل BCAAs به طور جداگانه نخواهید داشت.
اگر شما مایل هستید که از مکمل BCAAs به طور جداگانه مصرف کنید میزان مجاز آن در حدود ۳-۶ گرم و با توجه به شرایط فیزیکی شما قبل از ورزش یا در طول تمرین باید استفاده گردد.
مکملی که انتخاب میکنید باید نسبت لوسین به ایزولوسین و والین ۲ به ۱ باشد.

دیدگاهتان را بنویسید