برنامه عضله سازی حرفه ای

برنامه عضله سازی حرفه ای

با پیروی از این برنامه عضله سازی حرفه ای که شامل دو هفته تمرینات قدرتی و سه هفته تمرینات افزایش حجم عضلات است ، عضلاتی حجیم و قدرتی باورنکردنی به دست خواهید آورد.

  • هدف اصلی برنامه عضله سازی حرفه ای : ایجاد عضلات
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 10 هفته
  • روزهای هفته : 5 روز
  • زمان هر تمرین : 60 الی 90 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، کراتین ، بتا-آلانین ، سیترولین مالات ، مولتی ویتامین

همیشه مهم ترین موضوع قابل بحث در میان ورزشکاران افزایش حجم عضلات در سریع ترین حالت ممکن است. برنامه های تمرینی قدرتی و سایز بر افزایش قدرت و حجم عضلات تمرکز می کنند.

تناوب تمرینات ورزشی :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات ( MPS ) تا 2 الی 3 روز پس از اتمام تمرین بر روی یک گروه عضلات خاص ، افزایش می یابد. به منظور افزایش MPS ، باید بر روی هر گروه عضلات یک بار در هر 3 الی 4 روز در برنامه های تمرینی افزایش سایز و قدرت تمرین کنید. توده های عضلانی در باشگاه شکل نمی گیرند. بعد از اتمام تمرین زمانی که استراحت می کنید ، بدن شما بازسازی شده و عضلاتی را که در حین تمرین از بین برده اید دوباره ایجاد می کند. انجام تمرینات دیگر قبل از اینکه بدن شما فرصتی برای بازسازی عضلات از بین رفته در تمرینات اول را داشته باشد ، قطعا زیان آور خواهد بود. سه هورمون اصلی استرس در داخل بدن انسان وجود دارد : کورتیزول ، کاتکولامین و نئوروپپتید Y یا NPY. در شرایط استرس های مزمن NPY آزاد می شود. کورتیزول و کاتکولامین عمدتا هورمون های اصلی کاتابولیک هستند ( چربی های بدن را می سوزانند ) ، در حالی که NPY باعث افزایش چربی بدن شما می شود. زمانی که مقدار زیادی NPY آزاد می شود ، سلول های چربی از سلول های چربی نابالغ به سلول های چربی بالغ و کاملا رشد کرده می روند.

سایر تاثیرات منفی بیش از حد تمرین کردن عبارتند از :

  1. کاهش سنتز پروتئین عضلات و افزایش تجزیه پروتئین
  2. کاهش آزادسازی هورمون رشد
  3. کاهش سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز )
  4. کاهش نگهداری آب
  5. نامتعادل شدن تنظیم خواب

فاز قدرت :

2 هفته اول تمرینات در برنامه عضله سازی حرفه ای بر حرکات ترکیبی بزرگی مانند ددلیفت ، اسکات و پرس سینه تمرکز دارد. تعداد تکرارها 4 الی 6 بار و دوره استراحت مابین 2 الی 3 دقیقه در هر ست خواهد بود. فاز قدرتی در مورد حرکاتی است که می توانیم در آن ها سنگین ترین وزنه ها را بلند کنیم. پیشنهاد می کنیم که هر 4 الی 5 هفته حرکات فاز قدرتی را تغییر دهید تا پیشرفت مداومی به دست آورید. به عنوان مثال می توانید تمرین اسکات را با اسکات از جلو جا به جا کنید.

فاز سایز :

3 هفته بعدی تمرینات در برنامه عضله سازی حرفه ای بر روی حجم تمرکز دارد. محدود تکرار 8 الی 12 و دوره استراحت مابین ست ها 60 الی 90 ثانیه می باشد. سعی کنید در فاز سایز از تمریناتی استفاده کنید که در ارتباط با عضلات باشند. می توانید هر تمرینی که می خواهید را جایگزین تمرینات پیشنهادی زیر کنید.

تمرینات شکم :

گرچه عضلات شکم در تمریناتی همچون اسکات ، ددلیفت و پرس سرشانه با هالتر درگیر است ، اما انجام تمرینات مستقیم شکم نیز بسیار موثر خواهد بود. در برنامه عضله سازی حرفه ای سه بار در هفته تمرینات مربوط به شکم را انجام خواهید داد.

تمرینات کاردیو :

پیشنهاد نمی کنیم که در این برنامه عضله سازی حرفه ای سنگین ، تمرینات کاردیو زیادی انجام دهید. تمرینات کاردیو به ریکاوری شما آسیب می رساند و از این رو توصیه نمی شود. کاردیو به سوزاندن کالری کمک می کند و شما می توانید با کنترل کردن غذایی که در طی روز می خورید ، میزان کالری دریافتی را کنترل نمایید. بنابراین سعی کنید تمرینات کاردیو را به حداقل برسانید.

سوپرست :

سوپرست زمانی است که دو تمرین را پشت سر هم بدون هیچ استراحتی انجام دهید. بعد از اتمام اولین تمرین ، بلافاصله دومین تمرین را شروع می کنید. بعد از اینکه هر دو تمرین را تمام کردید ، استراحت خواهید کرد.

برنامه عضله سازی حرفه ای 5 روزه :

  • روز دوشنبه : تمرینات قدرتی بالا تنه
  • روز سه شنبه : تمرینات قدرتی پایین تنه
  • روز چهارشنبه : استراحت
  • روز پنجشنبه : تمرینات افزایش سایز شانه و پشت
  • روز جمعه : تمرینات افزایش سایز عضلات سینه و بازو
  • روز شنبه : افزایش سایز عضلات پا
  • روز یکشنبه : استراحت

تمرینات قدرتی بالا تنه

دوره استراحت : 120 تا 180 ثانیه مابین ست ها

تمرینات قدرتی پایین تنه

دوره استراحت : 120 تا 180 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز شانه و پشت

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز عضلات سینه و بازو

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات افزایش سایز عضلات پا

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

تمرینات شکم – سه بار در هفته

دوره استراحت : 60 تا 90 ثانیه مابین ست ها

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید