برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو در یک ماه

برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو

با پیروی از این برنامه بدنسازی 4 هفته ای که شامل تمرینات قدرتی داینامیک عضلات مرکزی ، دوره تمرینات شدید مربوط به عضلات شکم و تمرینات چربی سوزی کاردیو است ، می توانید چربی های اطراف پهلو و شکم خود را به راحتی آب کنید! این برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو شامل ترکیبی منحصر به فرد از سوپرست ها ، تمرینات اینتروال HIIT و تمرینات کاردیو با شدت کم نیز می باشد تا انگیزه شما برای چربی سوزی شکم و پهلو را افزایش دهد.

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 1

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 2

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 3

** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **

** تری ست به سیستم تمرینی گفته می شود که باید سه تمرین متوالی را بدون استراحت انجام داد. از این سیستم نیز می توان برای برای یک عضله ، برای عضلات موافق و مخالف و برای گروه های عضلانی استفاده کرد. بهتر است در ابتدا از وزنه هایی استفاده کنید که توانایی اجرای سنگین تر آن وجود داشته باشد و همچنین می توانید در ابتدا عضله ای را درگیر کنید که ضعیف تر است. **

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی 4

** مابین تمرینات تا جایی که می توانید خیلی کم استراحت کنید و مابین تری ست ها 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید. **

تمرینات عضلات شکم 1

تمرینستتعداد
شکم خلبانی3 ( سوپرست )15
پهلو با دمبل3 ( سوپرست )15
دراز نشست همراه با وزنه3 ( سوپرست )15
شکم کرانچ برعکس3 ( سوپرست )15
کرانچ سیم کش3 ( سوپرست )15
حرکت کتل بل به شکل 83 ( سوپرست )15
پرس پالوف3 ( سوپرست )6-8

** سوپرست شامل دو تمرین متفاوت است که شما همراه با هم در غالب یک ست و بدون استراحت بین آن ها انجام می دهید و پس از تکمیل ستی که دو تمرین را شامل می شود ، استراحت می کنید. معمولا سوپرست ها برای عضله های موافق-مخالف انجام می شود که در دو طرف یک مفصل مقابل یکدیگر باشند ( مانند جلوبازو و پشت بازو ). عضله موافق ، حرکت دهنده اصلی است و عضله مخالف در بخش مقابل مفصل قرار دارد و حرکت را کند می کند. **

تمرینات عضلات شکم 2

تمرینات عضلات شکم 3

تمرینستتعداد
دویدن روی تردمیل15 دقیقه ای ( با سرعت متوسط )
هیپ ریز پای صافدوره ای20 ثانیه
هیل تاچر متناوبدوره ای20 ثانیه
کرانچ دوچرخهدوره ای20 ثانیه
دراز نشست جک نایفدوره ای20 ثانیه
هیپ ریز پای صافدوره ای20 ثانیه
هیل تاچر متناوبدوره ای20 ثانیه
کرانچ دوچرخهدوره ای20 ثانیه
دراز نشست جک نایفدوره ای20 ثانیه
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد )دوره ای20 ثانیه
شنادوره ای20 ثانیه
شکم کوهنورددوره ای20 ثانیه
برپیدوره ای20 ثانیه
آهسته دویدن ( زانو بالا باشد )دوره ای20 ثانیه
شنادوره ای20 ثانیه
شکم کوهنورددوره ای20 ثانیه
برپیدوره ای20 ثانیه
تاک کرانچدوره ای20 ثانیه
چرخش کمر روسیدوره ای20 ثانیه
ضربه قیچیدوره ای20 ثانیه
پشت کمر خوابیدهدوره ای20 ثانیه
تاک کرانچدوره ای20 ثانیه
چرخش کمر روسیدوره ای20 ثانیه
ضربه قیچیدوره ای20 ثانیه
پشت کمر خوابیدهدوره ای20 ثانیه

تمرینات عضلات شکم 4

تمرینات کاردیو 1

تمرینستتعداد
آهسته دویدن روی تردمیل130 دقیقه ای ( حالت دائمی )

اگر علاقه مند به آب کردن چربی های اطراف شکم و پهلو هستید ، حتما دو مقاله لاغری شکم و پهلو در یک هفته و راهکارهای اب کردن پهلو + 8 تمرین مفید را مطالعه کنید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید